Spoto fekvenyomás

Technika

A Spoto fekvenyomás a fekvenyomás egy változata, ahol a rúd minden ismétlésnél közvetlenül a mellkas fölött áll meg ahelyett, hogy hozzáérne, ami kiküszöböli a mellkasról való visszapattanást, és erőt épít a holtponton. Feküdj fel egy sík padra standard fekvenyomó fogással és a lábaid szilárdan a padlón, emeld le a rudat az állványról, és engedd le kontrolláltan egy körülbelül 2-3 centiméterrel a mellkasod fölötti pontig. Tartsd ott egy teljes pillanatig anélkül, hogy a súlyt a mellkasodra engednéd, tartsd a lapockákat összehúzva és a törzsed feszesen, majd told vissza a rudat teljes nyújtásig. A megállás az egész gyakorlat lényege, ezért állj ellen a kísértésnek, hogy megérintsd a mellkasod, vagy siettesd a megállást.

Lépések

1. Feküdj fel egy sík padra a lábaddal a padlón és standard fekvenyomó fogással
2. Emeld le a rudat az állványról, és engedd le kontrolláltan a mellkasod felé
3. Állítsd meg a rudat körülbelül 2-3 centiméterrel a mellkasod fölött, és tarts szünetet anélkül, hogy hozzáérnél
4. Tartsd a lapockákat összehúzva és a törzsed feszesen a szünet alatt
5. Told vissza a rudat teljes nyújtásig

Gyakori hibák

• Hagyni, hogy a rúd hozzáérjen a mellkashoz, ami hagyományos fekvenyomássá változtatja a sorozatot
• Sietni a szünettel ahelyett, hogy kontrollált, teljes megállást tartanál a mellkas fölött
• Elveszíteni a lapockák összehúzását a szünet alatt, ami a vállakra helyezi a terhelést
• Hagyni, hogy a rúd visszapattanjon a szünet pontjánál ahelyett, hogy kontrolláltan tolnád

Változatok

• Spoto fekvenyomás szűk fogással nagyobb tricepsz-hangsúlyért
• Spoto fekvenyomás láncokkal vagy gumiszalagokkal extra ellenállásért a nyújtás közelében
• Spoto fekvenyomás kézisúlyzókkal nagyobb nyújtásért és független karkontrollért
• Szünettel végzett ferde padon fekvenyomás ugyanazzal a mellkas fölötti megállással a felső mellkas hangsúlyozásáért

Gyakran ismételt kérdések