Spoto press

Technika

Spoto press je variant bench pressu, pri ktorom sa činka pri každom opakovaní zastaví tesne nad hrudníkom namiesto toho, aby sa ho dotkla, čo eliminuje odraz od hrudníka a buduje silu v mŕtvom bode. Nastav sa na rovnej lavici so štandardným úchopom na bench press a chodidlami pevne opretými o zem, zlož činku zo stojana a spusť ju kontrolovane do bodu asi 2-3 centimetre nad hrudníkom. Zastav sa tam na plný okamih bez toho, aby si položil váhu na hrudník, drž lopatky stiahnuté a trup spevnený, potom činku zatlač späť nahor do plného vystretia. Pauza je celým zmyslom cviku, takže odolaj nutkaniu dotknúť sa hrudníka alebo pauzu uponáhľať.

Postup

1. Nastav sa na rovnej lavici s chodidlami opretými o zem a štandardným úchopom na bench press
2. Zlož činku zo stojana a spusť ju kontrolovane smerom k hrudníku
3. Zastav činku asi 2-3 centimetre nad hrudníkom a urob pauzu bez dotyku
4. Drž lopatky stiahnuté a trup spevnený počas celej pauzy
5. Zatlač činku späť nahor do plného vystretia

Časté chyby

• Nechať činku dotknúť sa hrudníka, čím sa séria mení na bežný bench press
• Uponáhľať pauzu namiesto kontrolovaného, úplného zastavenia nad hrudníkom
• Strata stiahnutia lopatiek počas pauzy, čo presúva záťaž na ramená
• Odrazenie činky od bodu pauzy namiesto kontrolovaného zatlačenia

Varianty

• Spoto press úzkym úchopom pre väčšie zapojenie tricepsu
• Spoto press s reťazami alebo gumami na pridanie odporu blízko plného vystretia
• Spoto press s jednoručkami pre väčšie natiahnutie a nezávislú kontrolu rúk
• Pauzovaný tlak na šikmej lavici s rovnakým zastavením nad hrudníkom pre zapojenie hornej časti hrudníka

Často kladené otázky