Spoto press

Teknik

Spoto press er en variant af bænkpres, hvor stangen stopper lige over brystet ved hver gentagelse i stedet for at røre det, hvilket fjerner studset fra brystet og opbygger styrke gennem det svageste punkt. Sæt dig op på en flad bænk med et standard bænkpres-greb og fødderne solidt plantet på gulvet, løft stangen af og sænk den kontrolleret til et punkt cirka 2-3 centimeter over brystet. Hold pause der i et fuldt tæl uden at hvile vægten på brystet, mens du holder skulderbladene sammentrukket og kernen spændt, og pres derefter stangen tilbage op til fuld udstrækning. Pausen er hele pointen med øvelsen, så modstå trangen til at røre brystet eller skynde dig gennem stoppet.

Trin

1. Sæt dig op på en flad bænk med fødderne plantet på gulvet og et standard bænkpres-greb
2. Løft stangen af og sænk den kontrolleret ned mod brystet
3. Stop stangen cirka 2-3 centimeter over brystet og hold pause uden at røre
4. Hold skulderbladene sammentrukket og kernen spændt gennem hele pausen
5. Pres stangen tilbage op til fuld udstrækning

Almindelige fejl

• At lade stangen røre brystet, hvilket gør sættet til et almindeligt bænkpres
• At skynde sig gennem pausen i stedet for at holde et kontrolleret, fuldt stop over brystet
• At miste sammentrækningen af skulderbladene under pausen, hvilket flytter belastningen til skuldrene
• At lade stangen studse ved pausepunktet i stedet for at presse den med kontrolleret kraft

Varianter

• Spoto press med smalt greb for mere triceps-fokus
• Spoto press med kæder eller elastikker for at tilføje modstand nær udstrækning
• Spoto press med håndvægte for større strækning og uafhængig armkontrol
• Pauseret skråbænkpres med samme stop over brystet for fokus på øvre bryst

Ofte stillede spørgsmål