Πρες Spoto

Τεχνική

Το πρες Spoto είναι μια παραλλαγή της πάγκο πρες όπου η μπάρα σταματά ακριβώς πάνω από το στήθος σε κάθε επανάληψη αντί να το αγγίζει, κάτι που εξαλείφει το αναπήδημα από το στήθος και χτίζει δύναμη στο πιο αδύναμο σημείο. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με τυπική λαβή πρες πάγκου και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, ξεκρέμασε τη μπάρα και κατέβασέ την ελεγχόμενα μέχρι ένα σημείο περίπου 2-3 εκατοστά πάνω από το στήθος σου. Κάνε παύση εκεί για πλήρη μέτρηση χωρίς να ακουμπήσεις το βάρος στο στήθος σου, κρατώντας τις ωμοπλάτες μαζεμένες και τον κορμό σφιγμένο, και μετά σπρώξε τη μπάρα ξανά πάνω μέχρι πλήρη έκταση. Η παύση είναι όλο το νόημα της άσκησης, οπότε αντίστάσου στην τάση να αγγίξεις το στήθος ή να βιαστείς στο σταμάτημα.

Βήματα

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα και τυπική λαβή πρες πάγκου
2. Ξεκρέμασε τη μπάρα και κατέβασέ την ελεγχόμενα προς το στήθος σου
3. Σταμάτα τη μπάρα περίπου 2-3 εκατοστά πάνω από το στήθος και κάνε παύση χωρίς να το αγγίξεις
4. Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες και τον κορμό σφιγμένο καθ' όλη την παύση
5. Σπρώξε τη μπάρα ξανά πάνω μέχρι πλήρη έκταση

Συνήθη λάθη

• Να αφήνεις τη μπάρα να αγγίξει το στήθος, μετατρέποντας τη σειρά σε συνηθισμένη πρες πάγκου
• Να βιάζεσαι στην παύση αντί να κρατάς ελεγχόμενο, πλήρες σταμάτημα πάνω από το στήθος
• Να χάνεις το μάζεμα των ωμοπλατών κατά την παύση, μεταφέροντας το φορτίο στους ώμους
• Να αναπηδά η μπάρα στο σημείο παύσης αντί να τη σπρώχνεις με ελεγχόμενη ώθηση

Παραλλαγές

• Πρες Spoto με στενή λαβή για μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
• Πρες Spoto με αλυσίδες ή λάστιχα για επιπλέον αντίσταση κοντά στην πλήρη έκταση
• Πρες Spoto με αλτήρες για μεγαλύτερη διάταση και ανεξάρτητο έλεγχο των χεριών
• Πρες σε κεκλιμένο πάγκο με παύση πάνω από το στήθος για έμφαση στο άνω στήθος

Συχνές ερωτήσεις