스포토 프레스

테크니크

스포토 프레스는 매 반복마다 바벨이 가슴에 닿지 않고 가슴 바로 위에서 멈추는 벤치프레스 변형으로, 가슴에서의 반동을 제거하고 스티킹 포인트에서의 힘을 기릅니다. 플랫 벤치에 누워 일반적인 벤치프레스 그립을 잡고 발을 바닥에 단단히 딛은 상태로 바벨을 랙에서 내려 가슴 위 약 2~3센티미터 지점까지 통제된 상태로 천천히 내립니다. 그곳에서 체중을 가슴에 싣지 않고 충분히 멈춘 채로, 견갑골을 모으고 코어를 조인 상태를 유지한 후 바벨을 완전히 팔이 펴질 때까지 밀어 올립니다. 이 멈춤이 이 운동의 핵심이므로 가슴에 닿거나 멈춤을 서두르고 싶은 유혹을 참아야 합니다.

수행 방법

1. 플랫 벤치에 누워 발을 바닥에 딛고 일반적인 벤치프레스 그립을 잡습니다
2. 바벨을 랙에서 내려 통제된 상태로 가슴을 향해 내립니다
3. 가슴 위 약 2~3센티미터 지점에서 바벨을 멈추고 닿지 않은 채로 정지합니다
4. 멈춤 동안 견갑골을 모은 상태와 코어 조임을 유지합니다
5. 바벨을 완전히 팔이 펴질 때까지 다시 밀어 올립니다

흔한 실수

• 바벨이 가슴에 닿게 하여 세트가 일반 벤치프레스로 바뀌는 것
• 가슴 위에서 통제된 완전한 정지를 유지하지 않고 멈춤을 서두르는 것
• 멈춤 동안 견갑골 모음을 잃어 부하가 어깨로 이동하는 것
• 정지 지점에서 바벨을 통제된 밀기 대신 튕기는 것

변형 동작

• 삼두근에 더 집중하기 위한 좁은 그립 스포토 프레스
• 락아웃 부근 저항을 더하기 위한 체인이나 밴드를 사용한 스포토 프레스
• 더 큰 가동범위와 독립적인 팔 통제를 위한 덤벨 스포토 프레스
• 동일한 가슴 위 정지를 활용해 상부 가슴에 집중하는 인클라인 일시정지 프레스

자주 묻는 질문