スポトプレス
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
スポトプレスは、毎レップでバーを胸に触れさせず胸のわずか上で止めるベンチプレスのバリエーションで、胸からの反動を排除しスティッキングポイントでの筋力を高める。フラットベンチに仰向けになり通常のベンチプレスグリップで足をしっかり床につけて構え、バーをラックから外して胸の約2〜3センチ上まで丁寧にコントロールしながら下ろす。そこで重量を胸に乗せずにしっかりと静止し、肩甲骨を寄せて体幹を固めたまま、その後バーを完全に伸びきるまで押し上げる。この静止こそがこの種目の核心なので、胸に触れたり静止を急いだりしないようにする。
手順
- フラットベンチに仰向けになり、足を床につけて通常のベンチプレスグリップで構える
- バーをラックから外し、胸に向かってコントロールしながら下ろす
- 胸の約2〜3センチ上でバーを止め、触れずに静止する
- 静止している間、肩甲骨を寄せたまま体幹を固める
- バーを完全に伸びきるまで押し上げる
よくある間違い
- バーを胸に触れさせてしまい、通常のベンチプレスになってしまうこと
- 胸の上でのコントロールされた完全な静止をせず、急いでしまうこと
- 静止中に肩甲骨の寄せが崩れ、負荷が肩に移ってしまうこと
- 静止点でバーを弾ませてしまい、コントロールされた押し上げをしないこと
バリエーション
- 上腕三頭筋への負荷を高めるナローグリップのスポトプレス
- ロックアウト付近で負荷を加えるためのチェーンやバンドを使ったスポトプレス
- 可動域を広げ左右の腕を独立してコントロールするダンベルスポトプレス
- 同じ胸上での静止を使い上部胸筋を強調するインクラインでのポーズドプレス
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
スポトプレスはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 胸中部, 上腕三頭筋, 三角筋前部.
スポトプレスに必要な器具は何ですか？
器具: バーベル.
スポトプレスはどこで行えますか？
場所: ジム.
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