胸の筋トレ種目

胸の筋肉（大胸筋と小胸筋）は腕を前方へ押し出し、体の内側へ閉じる働きをするため、プレス、腕立て伏せ、フライのすべてで使われます。バーベル、ダンベル、マシンによるプレスは最も重い重量を扱える種目で、胸の筋力づくりの土台になります。インクラインにすると胸上部、デクラインやディップスでは胸下部への負荷が高まり、フライは軽めの重量でストレッチをかけて鍛えられます。多くの人にとっては、週10〜20セットの追い込んだセットを2回のトレーニングに分けて行うのが良い出発点です。肩甲骨を寄せて下げた状態を保ち、重量はコントロールしながら下ろし、高重量のプレスでは限界の1〜2回手前でセットを終えましょう。ジムに行けない日は、腕立て伏せのバリエーションで同じ動作パターンを自宅で鍛えられます。

このリストから種目を選び、ForceIndexでセット数と重量を記録して成長を見える化しましょう。無料ですぐに始められます。

トレーニングを始める

腕立て伏せ

膝つきプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

爆発的腕立て

ディップス（胸）

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

バーベルベンチプレス

インクラインバーベルプレス

デクラインバーベルプレス

インクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレス

ケーブルクロスオーバー

ケーブルチェストフライ

アーチャープッシュアップ

片腕プッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップ

タイプライタープッシュアップ

Tプッシュアップ

デフィシットプッシュアップ

リングプッシュアップ

チェストプレスマシン

ペックデック（バタフライ）

スミスマシンベンチプレス

バーベルフロアプレス

ダンベルプルオーバー

ダンベルフロアプレス

インクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ

バンドチェストプレス

壁腕立て伏せ

ラーセンプレス

ピンプレス

リングディップス

スポトプレス

スヴェンドプレス

疑似プランシェプッシュアップ

ダンベルスクイーズプレス

ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライ

バンド・プッシュアップ

スミスマシン・インクラインプレス

インクライン・チェストプレスマシン

ケトルベル・フロアプレス

ケトルベル

リバースグリップ・ベンチプレス

コリアンディップ

ニュートラルグリップ・ダンベルベンチプレス

自分はどれくらい強い？エクササイズライブラリ