A legjobb mellgyakorlatok

A mellizom (nagy és kis mellizom) előre és a test elé húzza a karokat, így minden nyomásban, fekvőtámaszban és tárogatásban dolgozik. A nyomásokkal — rúddal, kézisúlyzóval vagy gépen — mozgathatod a legnagyobb súlyt, ezek adják a mellizom erejének alapját. A ferde pad a felső mellizom felé tolja a munkát, a negatív pad és a tolódzkodás az alsó rostok felé, a tárogatás pedig könnyebb súllyal a nyújtott helyzetet edzi. A legtöbb embernek heti 10–20 kemény sorozat két edzésre elosztva jó kiindulópont. Tartsd a lapockáidat hátra- és lehúzva, kontrolláltan engedd le a súlyt, és a nehéz nyomásoknál egy-két ismétléssel a bukópont előtt fejezd be a sorozatot. Nincs edzőterem? A fekvőtámasz-változatok otthon is ugyanazt a mozgásmintát fedik le.

Válassz gyakorlatokat ebből a listából, rögzítsd a sorozataidat és a súlyokat a ForceIndex alkalmazásban, és kövesd a fejlődésedet — ingyen, azonnal kezdheted.

Edzés indítása

Térdelő fekvőtámasz

Széles fekvőtámasz

Emelkedő fekvőtámasz

Ereszkedő fekvőtámasz

Robbanékony fekvőtámasz

Húzódzkodó rúd

Kézisúlyos fekve nyomás

Kézisúlyos pillangó

Emelkedő padón fekvenyomás

Ereszkedő fekvenyomás rúddal

Emelkedő padon fekve nyomás kézisúllyal

Ereszkedő fekve nyomás kézisúllyal

Kábel crossover

Kábel mellkas pillangó

Íjász fekvőtámasz

Egykezes fekvőtámasz

Pókember fekvőtámasz

Írógép fekvőtámasz

T fekvőtámasz

Deficites fekvőtámasz

Gyűrűs fekvőtámasz

Mellnyomás gépen

Pillangó gép (pec deck)

Fekvenyomás Smith-gépben

Földön fekve nyomás rúddal

Pullover egykezes súlyzóval

Földön fekve nyomás kézisúlyzókkal

Döntött padon tárogatás kézisúlyzókkal

Negatív padon tárogatás kézisúlyzókkal

Mellnyomás gumiszalaggal

Fekvőtámasz falnál

Pin press (csapszeges nyomás)

Gyűrűs tolódzkodás

Spoto fekvenyomás

Pszeudo planche fekvőtámasz

Összeszorított kézisúlyzós nyomás

Kábeles tárogatás alulról felfelé

Fekvőtámasz gumiszalaggal

Ferde pados nyomás Smith-gépen

Ferde mellnyomás gépen

Kettlebelles nyomás a földön

Fekvenyomás fordított fogással

Koreai tolódzkodás

Húzódzkodó rúd

Kézisúlyzós fekvenyomás semleges fogással

Mennyire vagyok erős? Gyakorlatkönyvtár