ضغط سبوتو

التقنية

ضغط سبوتو هو نوع من تمرين ضغط البنش حيث يتوقف البار فوق الصدر مباشرة في كل تكرار بدلاً من لمسه، مما يزيل الارتداد عن الصدر ويبني القوة عند نقطة العجز. استلقِ على مقعد مستوٍ بقبضة قياسية لضغط البنش وقدماك ثابتتان بقوة على الأرض، حرر البار من الحامل وأنزله بشكل متحكم إلى نقطة على بعد حوالي 2-3 سنتيمتر فوق صدرك. توقف هناك لعدة ثوانٍ كاملة دون إراحة الوزن على صدرك، مع إبقاء لوحي الكتف متقاربين والجذع مشدودًا، ثم ادفع البار للأعلى حتى القفل الكامل. التوقف هو جوهر التمرين بالكامل، لذا قاوم الرغبة في لمس الصدر أو التسرع في الوقفة.

الخطوات

1. استلقِ على مقعد مستوٍ بقدمين ثابتتين على الأرض وقبضة قياسية لضغط البنش
2. حرر البار من الحامل وأنزله بشكل متحكم نحو صدرك
3. أوقف البار على بعد حوالي 2-3 سنتيمتر فوق صدرك وتوقف دون لمسه
4. حافظ على تقارب لوحي الكتف وشد الجذع طوال فترة التوقف
5. ادفع البار للأعلى مرة أخرى حتى القفل الكامل

الأخطاء الشائعة

• السماح للبار بلمس الصدر، مما يحول المجموعة إلى ضغط بنش عادي
• التسرع في الوقفة بدلاً من الحفاظ على توقف متحكم وكامل فوق الصدر
• فقدان تقارب لوحي الكتف أثناء الوقفة، مما ينقل الضغط إلى الكتفين
• ارتداد البار عند نقطة التوقف بدلاً من دفعه بحركة متحكمة

المتغيرات

• ضغط سبوتو بقبضة ضيقة لتركيز أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس
• ضغط سبوتو مع سلاسل أو أشرطة مقاومة لإضافة مقاومة قرب القفل الكامل
• ضغط سبوتو بالدمبل لمدى حركة أكبر وتحكم مستقل بكل ذراع
• ضغط مائل بتوقف فوق الصدر بنفس نقطة التوقف لتركيز أكبر على أعلى الصدر

الأسئلة الشائعة