Supino Spoto

Técnica

O supino Spoto é uma variante do supino reto em que a barra para logo acima do peito em cada repetição em vez de o tocar, o que elimina o ressalto no peito e desenvolve força no ponto de estagnação. Deita-te num banco plano com uma pega padrão de supino e os pés bem apoiados no chão, retira a barra do suporte e baixa-a de forma controlada até um ponto cerca de 2-3 centímetros acima do peito. Faz uma pausa completa aí sem apoiar o peso no peito, mantendo as omoplatas retraídas e o core contraído, e depois empurra a barra de volta até à extensão total. A pausa é todo o objetivo do exercício, por isso resiste à tentação de tocar no peito ou de apressar a paragem.

Passos

1. Deita-te num banco plano com os pés apoiados no chão e uma pega padrão de supino
2. Retira a barra do suporte e baixa-a de forma controlada em direção ao peito
3. Para a barra cerca de 2-3 centímetros acima do peito e faz uma pausa sem tocar
4. Mantém as omoplatas retraídas e o core contraído durante toda a pausa
5. Empurra a barra de volta até à extensão total

Erros comuns

• Deixar a barra tocar no peito, o que transforma a série num supino normal
• Apressar a pausa em vez de manter uma paragem controlada e completa acima do peito
• Perder a retração das omoplatas durante a pausa, transferindo a carga para os ombros
• Deixar a barra ressaltar no ponto de pausa em vez de a empurrar com impulso controlado

Variações

• Supino Spoto com pega fechada para maior ênfase no tríceps
• Supino Spoto com correntes ou elásticos para adicionar resistência perto da extensão total
• Supino Spoto com halteres para maior amplitude de alongamento e controlo independente dos braços
• Supino inclinado com pausa acima do peito usando o mesmo ponto de paragem para ênfase no peito superior

Perguntas frequentes