לחיצת ספוטו

טכניקה

לחיצת ספוטו היא גרסה של לחיצת חזה שבה המוט נעצר ממש מעל החזה בכל חזרה במקום לגעת בו, מה שמבטל את הקפיצה מהחזה ובונה כוח בנקודת התקיעה. התארגן על ספסל שטוח עם אחיזה רגילה ללחיצת חזה ורגליים יציבות על הרצפה, שחרר את המוט מהמעמד והורד אותו בשליטה עד לנקודה כ-2-3 סנטימטרים מעל החזה. עצור שם לרגע מלא מבלי להניח את המשקל על החזה, תוך שמירה על שכמות מקורבות וליבה מהודקת, ואז דחוף את המוט חזרה למעלה עד נעילה מלאה. העצירה היא כל המטרה של התרגיל, אז התנגד לדחף לגעת בחזה או למהר בעצירה.

שלבים

1. התארגן על ספסל שטוח עם רגליים על הרצפה ואחיזה רגילה ללחיצת חזה
2. שחרר את המוט מהמעמד והורד אותו בשליטה לכיוון החזה
3. עצור את המוט כ-2-3 סנטימטרים מעל החזה ועצור מבלי לגעת
4. שמור על שכמות מקורבות וליבה מהודקת לאורך כל העצירה
5. דחוף את המוט חזרה למעלה עד נעילה מלאה

טעויות נפוצות

• לתת למוט לגעת בחזה, מה שהופך את הסט ללחיצת חזה רגילה
• למהר בעצירה במקום לשמור על עצירה מלאה ונשלטת מעל החזה
• איבוד קירוב השכמות במהלך העצירה, מה שמעביר את העומס לכתפיים
• לתת למוט לקפוץ מנקודת העצירה במקום לדחוף אותו בשליטה

וריאציות

• לחיצת ספוטו באחיזה צרה להדגשה רבה יותר של הזרוע האחורית
• לחיצת ספוטו עם שרשראות או גומיות להוספת התנגדות קרוב לנעילה
• לחיצת ספוטו עם משקולות יד למתיחה גדולה יותר ושליטה עצמאית בכל זרוע
• לחיצה בשיפוע עם עצירה מעל החזה לפי אותה נקודת עצירה להדגשת החזה העליון

שאלות נפוצות