פרפר בשיפוע שלילי עם משקולות יד

טכניקה

שכב על ספסל בשיפוע יורד כשאתה מחזיק משקולת בכל יד מעל החלק התחתון של החזה עם כיפוף קל במרפקים. הורד את הזרועות הצידה בקשת רחבה, הרגש מתיחה לרוחב תחתית החזה. החזר את המשקולות יחד על ידי כיווץ החזה. שמור על הרגליים מקובעות לאורך כל הסט.

שלבים

1. קבעו היטב את כפות הרגליים ושכבו לאחור על הספסל בשיפוע שלילי
2. החזיקו את המשקולות מעל החלק התחתון של החזה, כשכפות הידיים פונות זו אל זו
3. כופפו מעט את המרפקים ושמרו על הכיפוף לאורך כל התנועה
4. הורידו את המשקולות לצדדים בקשת רחבה ומבוקרת
5. כווצו את שרירי החזה כדי לקרב את המשקולות זו לזו מעל החלק התחתון של החזה

טעויות נפוצות

• כיפוף ויישור מוגזמים של המרפקים בכל חזרה
• הורדת המשקולות נמוך מדי מתחת לגובה הכתפיים
• הפיכת התנועה ללחיצת משקולות
• מתן אפשרות למשקולות לנדוד לכיוון הפנים במקום לכיוון החלק התחתון של החזה

וריאציות

• פרפר עם משקולות בשיפוע שלילי מתון
• פרפר עם משקולות באחיזה ניטרלית בשיפוע שלילי
• פרפר חד־צדדי עם משקולת בשיפוע שלילי
• פרפר בכבלים בשיפוע שלילי

שאלות נפוצות