לחיצת חזה במכונת סמית'

טכניקה

שכב על ספסל הממוקם מתחת למוט של מכונת סמית' ואחוז בו באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. שחרר את המוט מהמעמד והורד אותו בשליטה לחלק התחתון של החזה. דחוף את המוט חזרה למעלה עד ליישור מלא של הזרועות בלי לנעול את המרפקים בחדות. שמור על השכמות מקורבות זו לזו לאורך כל התנועה.

שלבים

1. מקמו את הספסל כך שמסלול המוט יוביל אל החלק התחתון של החזה.
2. שכבו ונטעו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה.
3. אחזו במוט באחיזה רחבה מעט מרוחב הכתפיים וכווצו את השכמות לאחור.
4. סובבו את המוט כדי לשחרר אותו מהווים והורידו אותו בשליטה אל החלק התחתון של החזה.
5. דחפו את המוט כלפי מעלה עד שהזרועות ישרות, מבלי לנעול את המרפקים בכוח.
6. סובבו את המוט והניחו אותו בבטחה על הווים לפני שחרור האחיזה.

טעויות נפוצות

• מיקום הספסל כך שהמוט יורד לכיוון הצוואר או החלק העליון של החזה
• מתן אפשרות לכתפיים להתגלגל קדימה בנקודה התחתונה
• הקפצת המוט מהחזה
• פתיחת המרפקים לצדדים באופן מוגזם

וריאציות

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי במכונת סמית'
• לחיצת חזה בשיפוע שלילי במכונת סמית'
• לחיצת חזה באחיזה צרה במכונת סמית'
• לחיצת רצפה במכונת סמית'

שאלות נפוצות