Penkkipunnerrus Smith-laitteessa

Tekniikka

Makaa penkillä Smith-laitteen tangon alla ja tartu siihen hieman hartioita leveämmältä. Vapauta tanko telineestä ja laske hallitusti alarintaan. Paina tanko takaisin ylös kunnes kädet ovat suorina lyömättä kyynärpäitä lukkoon. Pidä lapaluut yhteen puristettuina koko liikkeen ajan.

Vaiheet

1. Aseta penkki niin, että tanko liikkuu kohti rintakehäsi alaosaa.
2. Asetu makuulle ja pidä jalkaterät tukevasti lattialla.
3. Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja vedä lapaluut yhteen.
4. Kierrä tanko irti koukuista ja laske se hallitusti rintakehäsi alaosaan.
5. Punnerra tankoa ylöspäin, kunnes käsivartesi ovat ojentuneet, mutta älä lukitse kyynärpäitä voimakkaasti.
6. Kierrä tanko tukevasti koukkuihin ennen kuin irrotat otteesi.

Yleiset virheet

• Penkin asettaminen niin, että tanko laskeutuu kohti kaulaa tai rintakehän yläosaa
• Hartioiden päästäminen kiertymään eteen liikkeen ala-asennossa
• Tangon pompauttaminen rinnasta
• Kyynärpäiden levittäminen liikaa sivuille

Variaatiot

• Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa
• Negatiivinen penkkipunnerrus Smith-laitteessa
• Kapean otteen penkkipunnerrus Smith-laitteessa
• Lattiapunnerrus Smith-laitteessa

Usein kysytyt kysymykset