Spiderman-punnerrus
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Aloita tavallisessa punnerrusasennossa. Kun lasket rintaa kohti lattiaa, vie toinen polvi sivulle samanpuoleista kyynärpäätä kohti. Ponnista ylös samalla kun jalka palaa alkuasentoon, vaihda sitten puolta seuraavalla toistolla. Lisää klassiseen punnerrukseen voimakasta vinojen vatsalihasten ja lonkankoukistajien työtä.
Vaiheet
- Aseta kädet hartioiden alle korkeaan lankkuasentoon
- Jännitä keskivartalo ja pidä vartalo suorassa linjassa
- Laske rintakehää samalla kun viet toista polvea kohti saman puolen kyynärpäätä
- Punnerra takaisin ylös ja palauta samalla jalka lähtöasentoon
- Toista vastakkaisella jalalla
Yleiset virheet
- Lantion päästäminen vajoamaan tai kiertymään polven liikkuessa eteenpäin
- Kyynärpäiden liiallinen levittäminen sivuille laskeutumisen aikana
- Punnerruksen liikeradan lyhentäminen, jotta polvi yltäisi kyynärpäähän
- Palautuvan jalan asettaminen lähtöasennon ulkopuolelle
Variaatiot
- Korotettu Spiderman-punnerrus kädet penkillä
- Spiderman-punnerrus jalat korotettuina
- Spiderman-punnerrus pysäytyksellä
- Spiderman-punnerrus liukulevyt jalkojen alla
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Spiderman-punnerrus harjoittaa?
Lihakset: Rinnan yläosa, Rinnan keskiosa, Rinnan alaosa.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Spiderman-punnerrus?
Välineet: Oma keho.
Missä voin tehdä liikettä Spiderman-punnerrus?
Sijainti: Koti, Kuntosali, Ulkona.
Laskurit ja työkalut
Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi