Vajaus-punnerrus
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Aseta kädet kahden korotetun palikan tai käsipainon päälle, jalat lattialla, jotta rinta voi laskeutua käsien tason alapuolelle. Laske rintaa niin alas kuin mukavasti mahdollista palikoiden väliin, ponnista sitten ylös. Suurempi liikelaajuus lisää venytystä ja työtä rinnassa.
Vaiheet
- Aseta kätesi kahdelle vakaalle korokkeelle
- Ojenna jalkasi pitäen jalkaterät lattialla
- Jännitä keskivartalo ja pidä vartalo suorana
- Laske rintakehäsi korokkeiden väliin käsien tason alapuolelle
- Punnerra käsilläsi takaisin yläasentoon
Yleiset virheet
- Epävakaiden tai liikkuvien korokkeiden käyttäminen
- Kyynärpäiden levittäminen liikaa sivuille
- Lantion päästäminen notkolle laskeutumisen aikana
- Olkapäiden pakottaminen mukavan liikeradan ulkopuolelle
Variaatiot
- Deficit-punnerrus paraleteilla
- Deficit-punnerrus punnerruskahvoilla
- Deficit-punnerrus jalat korotettuina
- Deficit-punnerrus polvillaan
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Vajaus-punnerrus harjoittaa?
Lihakset: Rinnan yläosa, Rinnan keskiosa, Rinnan alaosa.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Vajaus-punnerrus?
Välineet: Oma keho.
Missä voin tehdä liikettä Vajaus-punnerrus?
Sijainti: Koti, Kuntosali.
Laskurit ja työkalut
Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi