ضغط بعجز
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع يديك على كتلتين مرتفعتين أو دمبل، وقدماك على الأرض، بحيث يمكن لصدرك النزول تحت مستوى يديك. اخفض صدرك بقدر ما هو مريح بين الكتلتين، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. يزيد المدى الإضافي للحركة من التمدد والعمل على الصدر.
الخطوات
- ضع يديك على دعامتين مرتفعتين وثابتتين
- مدّ ساقيك مع إبقاء قدميك على الأرض
- شدّ عضلات جذعك وحافظ على استقامة جسمك
- اخفض صدرك بين الدعامتين إلى ما دون مستوى اليدين
- ادفع بيديك للعودة إلى الوضع العلوي
الأخطاء الشائعة
- استخدام دعامات غير ثابتة أو قابلة للدحرجة
- إبعاد المرفقين إلى الخارج بشكل مفرط
- السماح للوركين بالهبوط أثناء النزول
- دفع الكتفين إلى ما يتجاوز نطاق الحركة المريح
المتغيرات
- تمرين الضغط بعجز باستخدام المتوازيات الصغيرة
- تمرين الضغط بعجز باستخدام مقابض الضغط
- تمرين الضغط بعجز مع رفع القدمين
- تمرين الضغط بعجز من وضع الركوع
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بعجز؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط بعجز؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط بعجز؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا