ضغط الرامي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بوضعية ضغط واسعة. اخفض صدرك نحو يد واحدة مع مد الذراع الأخرى للجانب، تاركاً إياها تنزلق على الأرض. ادفع للأعلى من خلال الذراع المثنية، ثم بدّل الجانبين. تنقل معظم الحمل إلى ذراع واحدة في كل مرة، وتسد الفجوة نحو تمرين الضغط بذراع واحدة كاملة.
الخطوات
- ضع يديك متباعدتين مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين
- شد عضلات جذعك واخفض صدرك باتجاه إحدى اليدين
- اثنِ مرفق الذراع العاملة مع مد الذراع المقابلة بشكل مستقيم إلى الجانب
- ادفع بالذراع المثنية للعودة إلى وضعية تمرين الضغط بقبضة واسعة
- كرر الحركة باتجاه اليد المقابلة
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان أو يدوران باتجاه الجانب العامل
- ثني الذراع المنزلقة بدلًا من إبقائها مستقيمة
- إبعاد مرفق الذراع العاملة مباشرة إلى الجانب
- تحريك الكتفين فقط بدلًا من تحريك الصدر باتجاه اليد العاملة
المتغيرات
- تمرين ضغط رامي السهام من وضعية الركوع
- تمرين ضغط رامي السهام المائل
- تمرين ضغط رامي السهام باستخدام الحلقات
- تمرين ضغط رامي السهام باستخدام الأقراص المنزلقة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الرامي؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط الرامي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط الرامي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا