ضغط بذراع واحدة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع يداً واحدة تحت كتفك واطوِ اليد الأخرى خلف ظهرك أو وسّع وقفتك للتوازن. اخفض صدرك بتحكم، مع منع دوران جذعك، ثم ادفع للأعلى من خلال الذراع العاملة. يتطلب شداً كبيراً لعضلات الكور للحفاظ على استواء وركيك طوال الحركة.
الخطوات
- ضع إحدى يديك أسفل كتف الجانب العامل
- باعد بين قدميك وثبّت عضلات جذعك
- أبقِ وركيك وكتفيك بمحاذاة متوازية مع الأرض
- اخفض صدرك بتحكّم نحو يدك
- ادفع براحة اليد العاملة للعودة إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع بعيدًا عن الذراع العاملة
- السماح للوركين بالهبوط أو الالتواء
- إبعاد مرفق الذراع العاملة إلى الخارج بشكل مفرط
- وضع اليد بعيدًا جدًا عن الكتف
المتغيرات
- تمرين الضغط بذراع واحدة على سطح مرتفع
- تمرين الضغط بذراع واحدة مع رفع القدمين
- تمرين الضغط بذراع واحدة مع مباعدة القدمين
- تمرين الضغط بذراع واحدة من وضع الركوع
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بذراع واحدة؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط بذراع واحدة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط بذراع واحدة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا