ضغط الرجل العنكبوت
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بوضعية ضغط عادية. أثناء إنزال صدرك نحو الأرض، أحضر ركبة واحدة للخارج وللأعلى نحو المرفق على نفس الجانب. ادفع للأعلى مع إعادة الساق إلى البداية، ثم بدّل الجانبين في التكرار التالي. يضيف عنصراً قوياً لعضلات البطن المائلة وعضلات ثني الورك إلى تمرين الضغط العادي.
الخطوات
- ضع يديك تحت كتفيك في وضعية البلانك المرتفع
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة جسمك في خط مستقيم
- اخفض صدرك مع دفع إحدى الركبتين نحو المرفق على الجانب نفسه
- ادفع جسمك إلى أعلى مجددًا مع إعادة الساق إلى وضع البداية
- كرر بالساق الأخرى
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالهبوط أو الدوران أثناء تحرك الركبة إلى الأمام
- إبعاد المرفقين إلى الخارج بشكل مفرط أثناء النزول
- تقليص نطاق حركة تمرين الضغط للوصول إلى المرفق
- وضع القدم عند إعادتها خارج وضعية البداية
المتغيرات
- تمرين ضغط سبايدرمان المائل مع وضع اليدين على مقعد
- تمرين ضغط سبايدرمان المنحدر مع رفع القدمين
- تمرين ضغط سبايدرمان مع التوقف المؤقت
- تمرين ضغط سبايدرمان مع وضع أقراص انزلاق تحت القدمين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الرجل العنكبوت؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط الرجل العنكبوت؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط الرجل العنكبوت؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا