Pompe spiderman

Technique

Commencez en position de pompe standard. En abaissant la poitrine vers le sol, amenez un genou vers le coude du même côté. Repoussez en ramenant la jambe à la position initiale, puis alternez les côtés à la répétition suivante. Ajoute un fort travail des obliques et des fléchisseurs de hanche à la pompe classique.

Étapes

1. Placez vos mains sous vos épaules en position de planche haute
2. Contractez votre sangle abdominale et gardez votre corps bien aligné
3. Abaissez votre poitrine tout en ramenant un genou vers le coude du même côté
4. Remontez en ramenant la jambe à la position de départ
5. Répétez avec la jambe opposée

Erreurs courantes

• Laisser les hanches s’affaisser ou pivoter lorsque le genou avance
• Écarter excessivement les coudes pendant la descente
• Réduire l’amplitude de la pompe pour atteindre le coude
• Reposer le pied en dehors de la position de départ

Variantes

• Pompe Spiderman inclinée avec les mains sur un banc
• Pompe Spiderman déclinée avec les pieds surélevés
• Pompe Spiderman avec pause
• Pompe Spiderman avec des disques de glisse sous les pieds

Questions fréquentes