스파이더맨 푸시업

테크니크

기본 푸시업 자세로 시작합니다. 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올립니다. 다리를 시작 위치로 되돌리며 밀어 올린 뒤 다음 반복에서 좌우를 번갈아 합니다. 기본 푸시업에 강한 복사근과 고관절 굴곡근 자극을 더해줍니다.

수행 방법

1. 하이 플랭크 자세에서 양손을 어깨 바로 아래에 둡니다
2. 코어에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지합니다
3. 가슴을 낮추면서 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다
4. 다리를 시작 위치로 되돌리면서 몸을 밀어 올립니다
5. 반대쪽 다리로 반복합니다

흔한 실수

• 무릎을 앞으로 당길 때 엉덩이가 처지거나 회전하는 것
• 몸을 낮추는 동안 팔꿈치를 지나치게 벌리는 것
• 팔꿈치에 닿기 위해 푸시업의 가동 범위를 줄이는 것
• 되돌리는 발을 시작 자세보다 바깥쪽에 놓는 것

변형 동작

• 벤치에 손을 올리고 하는 인클라인 스파이더맨 푸시업
• 발을 높이 올리고 하는 디클라인 스파이더맨 푸시업
• 정지 동작을 추가한 스파이더맨 푸시업
• 발 아래에 슬라이더를 놓고 하는 스파이더맨 푸시업

자주 묻는 질문