펙 덱 (버터플라이 머신)

테크니크

등을 패드에 붙인 채 머신에 앉아 팔뚝을 패드에 얹고 팔꿈치를 살짝 굽힙니다. 호를 그리듯 팔을 모으며 끝 지점에서 가슴을 조입니다. 가슴이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반동을 이용하거나 무게를 갑자기 당기지 않도록 주의합니다.

수행 방법

1. 팔꿈치가 어깨와 대략 같은 높이에 오도록 좌석을 조절하세요
2. 등을 패드에 단단히 밀착하세요
3. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 전완을 패드에 대세요
4. 통제된 원호를 그리며 패드를 모으세요
5. 동작의 끝 범위에서 가슴을 잠시 수축하세요
6. 가슴이 편안하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 돌아가세요

흔한 실수

• 패드를 모을 때 어깨를 앞으로 둥글게 마는 것
• 팔꿈치가 어깨 높이보다 훨씬 아래로 내려가게 하는 것
• 웨이트 스택의 힘에 팔이 너무 뒤로 끌려가게 두는 것
• 반동을 이용해 패드를 갑자기 모으는 것

변형 동작

• 수직 손잡이를 사용하는 뉴트럴 그립 펙 덱
• 싱글 암 펙 덱 플라이
• 얼터네이팅 암 펙 덱 플라이
• 좌석 높이를 조절한 펙 덱 플라이

자주 묻는 질문