Flexão homem-aranha

Técnica

Comece em posição de flexão padrão. Ao abaixar o peito em direção ao chão, leve um joelho lateralmente em direção ao cotovelo do mesmo lado. Empurre para cima devolvendo a perna à posição inicial, depois alterne os lados na repetição seguinte. Adiciona forte trabalho de oblíquos e flexores do quadril à flexão clássica.

Passos

1. Posicione as mãos sob os ombros em uma prancha alta
2. Contraia o core e mantenha o corpo em linha reta
3. Abaixe o peito enquanto leva um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado
4. Empurre o corpo para cima enquanto retorna a perna à posição inicial
5. Repita com a perna oposta

Erros comuns

• Deixar os quadris caírem ou girarem enquanto o joelho avança
• Abrir excessivamente os cotovelos durante a descida
• Encurtar a amplitude de movimento da flexão para alcançar o cotovelo
• Posicionar o pé que retorna fora da postura inicial

Variações

• Flexão Spiderman inclinada com as mãos em um banco
• Flexão Spiderman declinada com os pés elevados
• Flexão Spiderman com pausa
• Flexão Spiderman com discos deslizantes sob os pés

Perguntas frequentes