Entraînement

Comment faire des dips : pectoraux ou triceps, et technique respectueuse des épaules

Les dips sont l'un des meilleurs exercices au poids du corps pour les pectoraux et les triceps. Placement, profondeur et progression en toute sécurité.

Pour faire un dip, placez-vous en appui bras tendus sur des barres parallèles, épaules basses loin des oreilles, puis pliez les coudes pour descendre jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, et remontez. Pencher le buste vers l'avant et écarter légèrement les coudes déplace le travail vers les pectoraux ; rester droit avec les coudes près du corps cible les triceps. Descendre bien plus bas que la parallèle apporte peu et sollicite l'avant de l'épaule : contrôlez la profondeur.

Mise en place

• Barres un peu plus larges que les épaules ; sautez ou montez en appui bras tendus.


• Épaules basses et en arrière, poitrine sortie. Ne les haussez pas vers les oreilles.


• Jambes tendues ou fléchies et croisées derrière, selon ce qui vous stabilise.

Dips pectoraux vs dips triceps

• Pectoraux: buste: penché de 20–30°; coudes: légèrement écartés; ressenti: bas des pectoraux, deltoïdes antérieurs


• Triceps: buste: droit; coudes: près du corps; ressenti: arrière des bras

Le mouvement

• En haut, inspirez et gainez.


• Pliez les coudes et descendez lentement pendant environ deux secondes.


• Arrêtez-vous quand les bras sont à peu près parallèles au sol ou quand vous sentez un fort étirement des pectoraux sans douleur à l'épaule.


• Remontez bras tendus sans balancer les jambes.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas : l'épaule part vers l'avant et l'articulation encaisse. Arrêtez-vous à la parallèle.


• Hausser les épaules : elles montent vers les oreilles et pincent l'avant de l'épaule. Gardez-les basses.


• Rebondir en bas : ralentissez la descente.


• Demi-répétitions en haut : finissez bras tendus pour solliciter pleinement les triceps.

Comment progresser

• Pas encore une seule répétition : commencez par des dips sur banc genoux fléchis, des négatives (sauter en haut, descendre en 3–5 secondes) ou une machine d'assistance.


• 5 à 8 répétitions : 3–4 séries deux fois par semaine jusqu'à 3 × 12.


• 12 répétitions et plus : lestez avec une ceinture ou un haltère entre les pieds et revenez à 6–10 répétitions.


• Avancé : dips aux anneaux, dont l'instabilité exige plus de contrôle.

Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?

Aux dips, l'épaule travaille en extension sous charge : les personnes ayant des antécédents de douleur doivent commencer prudemment. Avec une profondeur contrôlée, des épaules basses et une progression graduelle, la plupart les tolèrent bien. Si l'avant de l'épaule fait mal, réduisez l'amplitude ou remplacez-les un temps par du développé couché prise serrée ou des pompes.

FAQ

Les dips sur banc, c'est pareil ?
Non. Mains derrière soi, les épaules sont dans une position plus extrême et seule une partie du poids du corps est soulevée. Bien pour débuter, mais les dips aux barres parallèles sont meilleurs à long terme.

Combien de dips devrais-je faire ?
Environ 10 à 15 répétitions strictes est un bon niveau pour une personne entraînée, mais la progression compte plus qu'un chiffre.

Dips ou développé couché pour les pectoraux ?
Les deux fonctionnent. Les dips s'intègrent facilement au poids du corps ou au street workout ; le développé couché se dose plus précisément.

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