Allenamento

Come fare le dip: petto o tricipiti e tecnica che rispetta le spalle

Le dip sono tra le migliori spinte a corpo libero per petto e tricipiti. Come impostarle, quanto scendere e come progredire in sicurezza.

Per fare una dip, mettiti in appoggio sulle parallele a braccia tese, spalle abbassate lontano dalle orecchie, poi piega i gomiti per scendere finché le braccia sono circa parallele al pavimento e spingi per risalire. Inclinare il busto in avanti e aprire leggermente i gomiti sposta il lavoro sul petto; restare dritti con i gomiti vicini al corpo punta sui tricipiti. Scendere molto oltre la parallela aggiunge poco e sollecita la parte anteriore della spalla, quindi controlla la profondità.

Posizione di partenza

• Parallele un po' più larghe delle spalle; salta o sali in appoggio a braccia tese.


• Spalle basse e indietro, petto in fuori. Non alzarle verso le orecchie.


• Gambe tese o piegate e incrociate dietro, come ti senti più stabile.

Dip per il petto vs dip per i tricipiti

• Petto: busto: inclinato di 20–30°; gomiti: leggermente aperti; dove si sente: petto basso, deltoidi anteriori


• Tricipiti: busto: dritto; gomiti: vicini al corpo; dove si sente: retro delle braccia

Il movimento

• In alto, inspira e contrai il core.


• Piega i gomiti e scendi lentamente per circa due secondi.


• Fermati quando le braccia sono circa parallele al pavimento o quando senti un forte allungamento del petto senza dolore alla spalla.


• Spingi fino a braccia tese senza far oscillare le gambe.

Errori comuni

• Scendere troppo: la spalla rotola in avanti e il carico passa all'articolazione. Fermati alla parallela.


• Spalle alle orecchie: salgono e pizzicano la parte anteriore della spalla. Tienile basse.


• Rimbalzare in basso: rallenta la discesa.


• Mezze ripetizioni in alto: chiudi a braccia tese per far lavorare a fondo i tricipiti.

Come progredire

• Non ne fai ancora una: inizia con le dip alla panca a ginocchia piegate, le negative (salta in alto e scendi in 3–5 secondi) o una macchina assistita.


• 5–8 ripetizioni: 3–4 serie due volte a settimana fino a 3 × 12.


• 12 o più: aggiungi carico con una cintura o un manubrio tra i piedi e torna a 6–10 ripetizioni.


• Avanzato: dip agli anelli, la cui instabilità richiede più controllo.

Le dip fanno male alle spalle?

Nelle dip la spalla lavora in estensione sotto carico, quindi chi ha avuto dolore alla spalla dovrebbe iniziare con prudenza. Con profondità controllata, spalle basse e progressione graduale, la maggior parte delle persone le tollera bene. Se fa male la parte anteriore della spalla, riduci l'escursione o sostituiscile per un po' con panca presa stretta o piegamenti.

FAQ

Le dip alla panca sono la stessa cosa?
No. Con le mani dietro, le spalle sono in una posizione più estrema e si solleva solo parte del peso corporeo. Vanno bene per iniziare, ma a lungo termine le dip alle parallele sono migliori.

Quante dip dovrei riuscire a fare?
Circa 10–15 ripetizioni rigorose sono un buon livello per una persona allenata, ma conta più il progresso nel tempo che un numero.

Dip o panca piana per il petto?
Funzionano entrambe. Le dip si inseriscono facilmente negli allenamenti a corpo libero o street workout; la panca si dosa con più precisione.

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