Entrenamiento

Cómo hacer fondos en paralelas: pecho o tríceps y técnica amable con el hombro

Los fondos son uno de los mejores empujes con peso corporal para pecho y tríceps. Cómo colocarte, cuánto bajar y cómo progresar con seguridad.

Para hacer un fondo, apóyate en barras paralelas con los brazos rectos y los hombros bajados lejos de las orejas, luego flexiona los codos para bajar hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo y empuja de vuelta. Inclinar el torso hacia delante y abrir un poco los codos desplaza el trabajo al pecho; mantenerte erguido con los codos pegados al cuerpo enfoca el tríceps. Bajar mucho más allá de la paralela aporta poco y carga la parte delantera del hombro, así que controla la profundidad.

Colocación

• Barras algo más anchas que los hombros; salta o sube a un apoyo con los brazos rectos.


• Hombros abajo y atrás, pecho fuera. No los encojas hacia las orejas.


• Piernas rectas o flexionadas y cruzadas detrás, lo que te dé más estabilidad.

Fondos de pecho vs fondos de tríceps

• Pecho: torso: inclinado 20–30°; codos: ligeramente abiertos; dónde se nota: pecho inferior, deltoides anteriores


• Tríceps: torso: erguido; codos: pegados al cuerpo; dónde se nota: parte trasera de los brazos

El movimiento

• Arriba, toma aire y bloquea el core.


• Flexiona los codos y baja despacio durante unos dos segundos.


• Para cuando los brazos estén más o menos paralelos al suelo o cuando notes un fuerte estiramiento del pecho sin dolor de hombro.


• Empuja hasta estirar los brazos sin balancear las piernas.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado: el hombro se va hacia delante y la articulación asume la carga. Para en la paralela.


• Encoger los hombros: suben hacia las orejas y pinzan la parte delantera del hombro. Mantenlos abajo.


• Rebotar abajo: baja más despacio.


• Medias repeticiones arriba: termina con los brazos rectos para trabajar el tríceps a fondo.

Cómo progresar

• Aún no haces ninguno: empieza con fondos en banco con las rodillas flexionadas, negativos (salta arriba y baja en 3–5 segundos) o una máquina asistida.


• 5–8 repeticiones: 3–4 series dos veces por semana hasta llegar a 3 × 12.


• 12 o más: añade lastre con cinturón o una mancuerna entre los pies y vuelve a 6–10 repeticiones.


• Avanzado: fondos en anillas, cuya inestabilidad exige más control.

¿Los fondos son malos para los hombros?

En los fondos el hombro trabaja en extensión bajo carga, así que quien tenga antecedentes de dolor debe empezar con prudencia. Con profundidad controlada, hombros abajo y progresión gradual, la mayoría los tolera bien. Si duele la parte delantera del hombro, reduce el recorrido o sustitúyelos un tiempo por press de banca con agarre cerrado o flexiones.

Preguntas frecuentes

¿Los fondos en banco son lo mismo?
No. Con las manos detrás, los hombros quedan en una posición más extrema y solo se mueve parte del peso corporal. Están bien para empezar, pero a largo plazo son mejores los fondos en paralelas.

¿Cuántos fondos debería hacer?
Unas 10–15 repeticiones estrictas es un buen nivel para alguien entrenado, pero importa más progresar con el tiempo que una cifra.

¿Fondos o press de banca para el pecho?
Ambos funcionan. Los fondos encajan fácilmente en entrenamientos con peso corporal o de calle; el press de banca es más fácil de cargar con precisión.

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