Entrenamiento

Tu primera semana en el gimnasio: qué hacer y qué evitar

Tres sesiones cortas de cuerpo completo, pesos ligeros y un registro sencillo bastan para empezar. Un plan práctico para tu primera semana.

En tu primera semana en el gimnasio, planifica dos o tres sesiones de cuerpo completo de 45–60 minutos con un día de descanso entre ellas. Elige cinco o seis ejercicios básicos, usa pesos con los que podrías hacer varias repeticiones más y céntrate en aprender los movimientos en lugar de cansarte. Apunta lo que hiciste para que la semana siguiente puedas añadir algo de peso o una repetición. Ese es todo el objetivo de la primera semana: ir, aprender los movimientos y salir con ganas de volver.

Antes de ir

• Ropa cómoda y calzado plano; lleva agua y una toalla.


• Una comida normal una a tres horas antes.


• Un plan por escrito, aunque sea en el móvil. Deambular entre máquinas se come la mayor parte de la sesión.

Un entrenamiento sencillo para la primera semana

Hazlo dos o tres veces en la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes:

• Calentamiento: 5 minutos en bici o cinta y luego una serie ligera del primer ejercicio


• Sentadilla goblet o prensa de piernas: 3 × 10


• Press de pecho en máquina o flexiones: 3 × 10


• Jalón al pecho o remo sentado en polea: 3 × 10


• Peso muerto rumano con mancuernas o hip thrust: 2 × 10


• Press de hombros con mancuernas: 2 × 10


• Plancha: 2 × 20–30 segundos

¿Cuánto peso?

Empieza más ligero de lo que crees. Si la última repetición de una serie de 10 se siente como un 6 o 7 sobre 10 de esfuerzo, el peso es adecuado. Las máquinas son útiles la primera semana porque guían la trayectoria; los pesos libres pueden llegar cuando te sientas más cómodo.

Qué evitar por ahora

• Probar tu máximo a una repetición


• Sesiones largas y duras de cardio justo después de las pesas


• Copiar la rutina avanzada de la persona más fuerte del gimnasio


• Llegar al fallo en todas las series

Normas del gimnasio en un minuto

• Devuelve los pesos a su sitio y limpia los bancos tras usarlos.


• Pregunta «¿Puedo alternar contigo?» si alguien descansa en una máquina que necesitas.


• No te pongas a entrenar justo delante del soporte de mancuernas.

Registra desde el primer día

Apunta cada ejercicio, peso, series y repeticiones. La semana siguiente intenta superarlo un poco: una repetición más o un pequeño aumento de peso. Ese hábito de sobrecarga progresiva es lo que convierte las visitas al gimnasio en resultados visibles.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días debería entrenar un principiante?
Dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana bastan para progresar bien los primeros meses.

¿También debo hacer cardio?
Sí, por salud. Al principio basta con un calentamiento corto y paseos o sesiones suaves aparte.

¿Cuándo veré resultados?
La fuerza sube en las primeras semanas, sobre todo por mejor coordinación. Los cambios musculares visibles suelen tardar dos o tres meses de entrenamiento constante.

Más artículos

Cómo hacer fondos en paralelas: pecho o tríceps y técnica amable con el hombro Articulaciones que crujen: cuándo los chasquidos no son motivo de preocupación ¿Definición o volumen primero siendo principiante? ¿Qué porcentaje de grasa necesitas para que se vean los abdominales? Dolor de hombro en el press de banca: causas frecuentes y soluciones Dormir poco a dieta significa perder más músculo y menos grasa Cómo aumentar tu peso muerto: técnica y programación El agua alcalina no cambia el pH del cuerpo ni el rendimiento