Allenamento

La tua prima settimana in palestra: cosa fare e cosa evitare

Tre brevi allenamenti total body, carichi leggeri e un semplice diario bastano per iniziare. Un piano pratico per la prima settimana.

Nella prima settimana in palestra programma due o tre allenamenti total body da 45–60 minuti con un giorno di riposo tra uno e l'altro. Scegli cinque o sei esercizi di base, usa carichi con cui potresti fare ancora diverse ripetizioni e concentrati sull'imparare i movimenti invece che sullo stancarti. Annota cosa hai fatto, così la settimana dopo puoi aggiungere un po' di peso o una ripetizione. È tutto l'obiettivo della prima settimana: presentarsi, imparare i movimenti e uscire con la voglia di tornare.

Prima di andare

• Abbigliamento comodo e scarpe piatte; porta acqua e un asciugamano.


• Un pasto normale da una a tre ore prima.


• Un programma scritto, anche sul telefono. Girovagare tra le macchine fa perdere gran parte della seduta.

Un allenamento semplice per la prima settimana

Fallo due o tre volte nella settimana, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì:

• Riscaldamento: 5 minuti di cyclette o tapis roulant, poi una serie leggera del primo esercizio


• Goblet squat o leg press: 3 × 10


• Chest press alla macchina o piegamenti: 3 × 10


• Lat machine o pulley basso: 3 × 10


• Stacco rumeno con manubri o hip thrust: 2 × 10


• Distensioni con manubri per le spalle: 2 × 10


• Plank: 2 × 20–30 secondi

Quanto pesante?

Inizia più leggero di quanto pensi. Se l'ultima ripetizione di una serie da 10 sembra uno sforzo da 6 o 7 su 10, il carico è giusto. Le macchine sono utili la prima settimana perché guidano la traiettoria; i pesi liberi possono arrivare quando ti senti più sicuro.

Cosa evitare per ora

• Testare il massimale su una ripetizione


• Lunghe sedute di cardio intenso subito dopo i pesi


• Copiare la scheda avanzata della persona più forte della palestra


• Arrivare a cedimento in ogni serie

Galateo in palestra in un minuto

• Rimetti a posto i pesi e pulisci le panche dopo l'uso.


• Chiedi «Posso alternarmi?» se qualcuno riposa su una macchina che ti serve.


• Non allenarti proprio davanti alla rastrelliera dei manubri.

Annota dal primo giorno

Registra ogni esercizio, carico, serie e ripetizioni. La settimana dopo prova a migliorare leggermente: una ripetizione in più o un piccolo aumento di peso. Questa abitudine al sovraccarico progressivo è ciò che trasforma le visite in palestra in risultati visibili.

FAQ

Quanti giorni dovrebbe allenarsi un principiante?
Due o tre allenamenti total body a settimana bastano per progredire bene nei primi mesi.

Devo fare anche cardio?
Sì, per la salute. All'inizio bastano un breve riscaldamento e camminate o sedute leggere separate.

Quando vedrò i risultati?
La forza aumenta già nelle prime settimane, soprattutto grazie a una migliore coordinazione. I cambiamenti muscolari visibili richiedono di solito due o tre mesi di allenamento costante.

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