Тренировки

Первая неделя в зале: что делать и что пропустить

Для старта достаточно трёх коротких тренировок на всё тело, лёгких весов и простого дневника. Практичный план на первую неделю в зале.

В первую неделю в зале запланируйте две-три тренировки на всё тело по 45–60 минут с днём отдыха между ними. Выберите пять-шесть базовых упражнений, используйте вес, с которым могли бы сделать ещё несколько повторов, и сосредоточьтесь на освоении движений, а не на усталости. Записывайте, что делали, чтобы на следующей неделе добавить немного веса или повтор. Вот и вся цель первой недели: приходить, осваивать движения и уходить с желанием вернуться.

Перед походом в зал

• Удобная одежда и обувь на плоской подошве; возьмите воду и полотенце.


• Обычный приём пищи за один–три часа до тренировки.


• Письменный план, хотя бы в телефоне. Блуждание между тренажёрами съедает большую часть тренировки.

Простая тренировка на первую неделю

Выполняйте её два-три раза за неделю, например в понедельник, среду и пятницу:

• Разминка: 5 минут на велотренажёре или дорожке, затем лёгкий подход первого упражнения


• Гоблет-присед или жим ногами: 3 × 10


• Жим в тренажёре на грудь или отжимания: 3 × 10


• Вертикальная тяга блока или горизонтальная тяга сидя: 3 × 10


• Румынская тяга с гантелями или ягодичный мост: 2 × 10


• Жим гантелей сидя: 2 × 10


• Планка: 2 × 20–30 секунд

Каким должен быть вес?

Начинайте легче, чем кажется нужным. Если последний повтор из десяти ощущается на 6–7 из 10 по усилию — вес подходит. Тренажёры полезны в первую неделю, потому что задают траекторию; свободные веса можно добавить, когда освоитесь.

Что пока пропустить

• Проверку одноповторного максимума


• Долгое тяжёлое кардио сразу после силовой


• Копирование продвинутой программы самого сильного человека в зале


• Работу до отказа в каждом подходе

Этикет зала за минуту

• Возвращайте веса на место и протирайте скамьи после себя.


• Спросите «Можно чередоваться?», если кто-то отдыхает на нужном вам тренажёре.


• Не стойте вплотную к стойке с гантелями, когда выполняете упражнение.

Записывайте с первого дня

Записывайте каждое упражнение, вес, подходы и повторы. На следующей неделе попробуйте немного превзойти результат: на повтор больше или чуть больший вес. Эта привычка прогрессии нагрузок и превращает походы в зал в видимый результат.

Частые вопросы

Сколько дней в неделю тренироваться новичку?
Двух-трёх тренировок на всё тело в неделю достаточно для хорошего прогресса в первые месяцы.

Нужно ли кардио?
Да, для здоровья. На старте хватит короткой разминки и отдельных прогулок или лёгких тренировок.

Когда будет результат?
Сила растёт уже в первые недели, в основном за счёт лучшей координации. Заметные изменения мышц обычно появляются через два-три месяца регулярных тренировок.

Другие статьи

Как отжиматься на брусьях: акцент на грудь или трицепс и забота о плечах Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как увеличить становую тягу: техника и программа Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты