Тренировки

Как отжиматься на брусьях: акцент на грудь или трицепс и забота о плечах

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений с весом тела для груди и трицепса. Как встать, на какую глубину опускаться и как безопасно прогрессировать.

Чтобы отжиматься на брусьях, займите упор на параллельных брусьях на прямых руках, плечи опущены вниз от ушей, затем сгибайте локти и опускайтесь, пока плечи не станут примерно параллельны полу, и выжимайте себя обратно. Наклон корпуса вперёд и слегка разведённые локти смещают нагрузку на грудь; вертикальный корпус и локти у туловища нагружают трицепс. Опускаться намного глубже параллели почти ничего не даёт и перегружает переднюю часть плеча, поэтому контролируйте глубину.

Исходное положение

• Брусья чуть шире плеч; запрыгните или зашагните в упор на прямых руках.


• Плечи опущены и отведены назад, грудь раскрыта. Не поднимайте плечи к ушам.


• Ноги прямые или согнуты и скрещены сзади — как вам устойчивее.

Брусья на грудь и на трицепс

• Грудь: корпус: наклон вперёд 20–30°; локти: слегка в стороны; где чувствуется: низ груди, передние дельты


• Трицепс: корпус: вертикально; локти: близко к телу; где чувствуется: задняя поверхность рук

Выполнение

• В верхней точке вдохните и напрягите корпус.


• Сгибая локти, медленно опускайтесь примерно две секунды.


• Остановитесь, когда плечи станут примерно параллельны полу или когда почувствуете сильное растяжение груди без боли в плече.


• Выжмите себя вверх до прямых рук, не раскачивая ноги.

Частые ошибки

• Слишком глубокое опускание: плечо уходит вперёд, и нагрузку берёт сустав. Останавливайтесь на параллели.


• Плечи к ушам: плечи «ползут» вверх, что зажимает переднюю часть плеча. Держите их опущенными.


• Отскок от нижней точки: опускайтесь медленнее.


• Неполные повторы вверху: выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепс работал в полную силу.

Как прогрессировать

• Пока не получается ни разу: начните с обратных отжиманий от скамьи с согнутыми ногами, негативных повторов (запрыгнуть наверх и опускаться 3–5 секунд) или гравитрона.


• 5–8 повторов: 3–4 подхода дважды в неделю, пока не выйдете на 3 × 12.


• 12+ повторов: добавьте вес на поясе или гантель между стопами и вернитесь к 6–10 повторам.


• Продвинутый уровень: отжимания на кольцах, где нестабильность требует большего контроля.

Вредны ли брусья для плеч?

На брусьях плечо находится в разгибании под нагрузкой, поэтому людям с болями в плечах в прошлом стоит начинать осторожно. При контролируемой глубине, опущенных плечах и постепенной прогрессии большинство переносит их хорошо. Если болит передняя часть плеча, сократите амплитуду или временно замените брусья жимом узким хватом или отжиманиями от пола.

Частые вопросы

Обратные отжимания от скамьи — то же самое?
Нет. С руками за спиной плечи оказываются в более крайнем положении, а работает лишь часть веса тела. Для старта подходят, но в долгую лучше брусья.

Сколько раз я должен отжиматься на брусьях?
Около 10–15 строгих повторов — хороший уровень для тренированного человека, но важнее прогресс со временем, чем норматив.

Брусья или жим лёжа для груди?
Работает и то и другое. Брусья легко вписать в тренировку с весом тела или на улице; в жиме лёжа проще точно дозировать вес.

Другие статьи

Тренировка кора для новичков: что действительно укрепляет корпус Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Первая неделя в зале: что делать и что пропустить Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты