Тренировки

Как увеличить становую тягу: техника и программа

Рост становой тяги дают собранный старт, достаточная практика в неделю и правильные подсобные упражнения. Где большинство теряет килограммы.

Чтобы увеличить становую тягу, сначала сделайте старт стабильным: гриф над серединой стопы, голени касаются грифа, таз установлен так, что плечи чуть впереди штанги, а широчайшие напряжены до того, как штанга оторвётся от пола. Затем тренируйте тягу с умеренным объёмом один-два раза в неделю, добавляйте вес небольшими шагами и укрепляйте слабое место подсобными упражнениями. Большинство застоев — от расслабленного старта, недостатка практики или постоянных максимальных попыток.

Сначала исправьте старт

• Положение грифа: над серединой стопы, примерно в 2–3 см от голеней, когда вы стоите.


• Хват: сразу снаружи ног. Используйте магнезию, а когда прямой хват перестаёт держать — разнохват или хват «в замок».


• Таз: не так низко, как в приседе. Плечи чуть впереди грифа, руки вертикальны.


• Напряжение: выберите «люфт» штанги до начала движения: вдохните, напрягитесь, отталкивайте пол и широчайшими «сгибайте гриф» вокруг голеней.

Найдите слабое место

• Тяжело оторвать от пола: часто слабые квадрицепсы или слишком высокий таз. Помогут тяга с дефицитом, тяга с паузой чуть ниже колена и фронтальные приседания.


• Застревание у колен: штанга уходит вперёд или спина круглится. Тяга с паузой, румынская тяга и тяги к поясу.


• Не получается дожать: слабые ягодицы или хват. Ягодичный мост, тяги с плинтов от уровня колен и тяжёлые удержания.

Как планировать

Становая тяга очень утомляет, поэтому больше — не всегда лучше.

• Частота: раз в неделю для большинства продвинутых, дважды — если одна тренировка лёгкая.


• Объём: 3–5 тяжёлых рабочих подходов по 2–6 повторений в основной день.


• Интенсивность: большинство подходов на 75–90% от максимума, за 1–3 повтора до отказа.


• Прогрессия: новички могут добавлять по 5 кг за тренировку; опытные обычно добавляют вес раз в неделю или идут волной 3–4 недели, а затем проверяют максимум.

Подсобные упражнения с переносом

• Румынская тяга для бицепса бедра и наклонного движения


• Тяга штанги в наклоне или с упором грудью для верха спины


• Приседания или фронтальные приседания для отрыва от пола


• Ягодичный мост или гиперэкстензия для дожима


• Прогулка фермера или тяжёлые удержания для хвата

Восстановление важно

Сила в становой зависит от сна, достаточного питания и сплита, в котором тяжёлые приседания и тяги не стоят в соседние дни. Если поясница постоянно забита, сначала снижайте объём тяги, а не интенсивность.

Частые вопросы

Классика или сумо?
Выбирайте стойку, в которой спина остаётся нейтральной, а путь штанги — самым коротким. Многие люди с длинными ногами или закрепощёнными бёдрами тянут сильнее в сумо.

Нужен ли пояс?
Пояс помогает сильнее напрячь корпус и часто добавляет несколько килограммов в тяжёлых подходах. Сначала научитесь держать корпус без него.

Тянуть «с касанием» или с остановкой?
Остановка на полу каждый повтор тренирует старт; тяга с касанием увеличивает время под нагрузкой. Для силы обычно лучше остановка или короткая пауза.

Другие статьи

Первая неделя в зале: что делать и что пропустить Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Жим стоя: техника, хват и прогрессия Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты