ضغط على شكل حرف T
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أدِّ تمرين ضغط عادياً، ثم أثناء الدفع للأعلى، دوّر جسمك إلى بلانك جانبي، ممداً الذراع العلوية مباشرة نحو السقف بحيث يشكل جسمك حرف T. عد إلى وضعية الضغط وكرر على الجانب الآخر في التكرار التالي. يجمع بين عمل الصدر وإشراك قوي لدوران عضلات الكور.
الخطوات
- ضع يديك أسفل كتفيك في وضعية البلانك المرتفع
- اخفض صدرك مع إبقاء جسمك في خط مستقيم
- ادفع جسمك للأعلى مجددًا حتى تمد ذراعيك بالكامل
- ارتكز على قدميك ودوّر جسمك إلى وضعية البلانك الجانبي
- مد ذراعك العلوية نحو السقف
- عُد إلى وضعية البلانك المرتفع وبدّل بين الجانبين
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان أثناء تمرين الضغط
- الدوران قبل إكمال الدفع
- السماح للكتف الداعم بالانهيار
- فقدان التوازن بسبب وضع القدمين متقاربتين أكثر من اللازم
المتغيرات
- تمرين ضغط T مع الارتكاز على الركبتين
- تمرين ضغط T بالدمبل
- تمرين ضغط T مع رفع القدمين
- تمرين ضغط T بوقفة واسعة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط على شكل حرف T؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط على شكل حرف T؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط على شكل حرف T؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا