单臂俯卧撑
在练单臂俯卧撑吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
一只手置于肩部正下方，另一只手背于身后或加宽站距以保持平衡。有控制地下沉胸部，防止躯干旋转，然后通过发力的一侧手臂推回。需要强大的核心收紧来保持髋部方正。
动作步骤
- 将一只手置于发力侧肩膀下方
- 双脚分开站宽，收紧核心
- 保持髋部和肩部与地面平行
- 控制身体，将胸部朝手掌方向下压
- 通过发力侧手掌推起，回到起始姿势
常见错误
- 躯干向发力手臂的反方向旋转
- 髋部下沉或扭转
- 发力侧肘部过度外展
- 手掌位置离肩膀太远
变式
- 上斜单臂俯卧撑
- 脚部抬高单臂俯卧撑
- 宽距单臂俯卧撑
- 跪姿单臂俯卧撑
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
单臂俯卧撑主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 上胸, 中胸, 下胸.
做单臂俯卧撑需要什么器械？
器械: 自重.
单臂俯卧撑可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex