Ανοίξεις με αλτήρες σε αρνητικό πάγκο

Τεχνική

Ξάπλωσε σε κατηφορικό πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το κάτω μέρος του στήθους με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Κατέβασε τα χέρια στα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο, νιώθοντας τέντωμα στο κάτω μέρος του στήθους. Φέρε τους αλτήρες ξανά μαζί συσπώντας το στήθος. Κράτα τα πόδια σταθερά σε όλο το σετ.

Βήματα

1. Στερέωσε τα πόδια σου και ξάπλωσε προς τα πίσω στον επικλινή πάγκο με αρνητική κλίση
2. Κράτησε τους αλτήρες πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
3. Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες σου και διατήρησε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
4. Κατέβασε τους αλτήρες προς τα πλάγια με μια ευρεία, ελεγχόμενη τροχιά
5. Σφίξε το στήθος σου για να ενώσεις τους αλτήρες πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σου

Συνήθη λάθη

• Υπερβολικό λύγισμα και τέντωμα των αγκώνων σε κάθε επανάληψη
• Κατέβασμα των αλτήρων πολύ χαμηλότερα από το επίπεδο των ώμων
• Μετατροπή της κίνησης σε πιέσεις με αλτήρες
• Μετατόπιση των αλτήρων προς το πρόσωπο αντί προς το κάτω μέρος του στήθους

Παραλλαγές

• Ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο με μικρή αρνητική κλίση
• Ανοίγματα με αλτήρες και ουδέτερη λαβή σε πάγκο με αρνητική κλίση
• Μονόπλευρα ανοίγματα με αλτήρα σε πάγκο με αρνητική κλίση
• Ανοίγματα με τροχαλία σε πάγκο με αρνητική κλίση

Συχνές ερωτήσεις