Spoto-penkkipunnerrus

Tekniikka

Spoto-penkkipunnerrus on penkkipunnerruksen muunnelma, jossa tanko pysähtyy juuri rintakehän yläpuolelle jokaisella toistolla sen koskettamisen sijaan, mikä poistaa rintakehästä ponnahtamisen ja rakentaa voimaa jumipisteessä. Asetu tasapenkille tavallisella penkkipunnerrusotteella ja jalat tukevasti lattiassa, nosta tanko telineeltä ja laske se hallitusti noin 2-3 senttimetrin päähän rintakehän yläpuolelle. Pysähdy siihen täydeksi hetkeksi laskematta painoa rintakehän päälle, pidä lapaluut yhteen vedettyinä ja keskivartalo jännitettynä, ja työnnä sitten tanko takaisin ylös täyteen ojennukseen. Pysähdys on koko liikkeen ydin, joten vastusta houkutusta koskettaa rintakehää tai kiirehtiä pysähdyksen läpi.

Vaiheet

1. Asetu tasapenkille jalat lattiassa ja tavallisella penkkipunnerrusotteella
2. Nosta tanko telineeltä ja laske se hallitusti kohti rintakehää
3. Pysäytä tanko noin 2-3 senttimetrin päähän rintakehän yläpuolelle ja pysähdy koskettamatta
4. Pidä lapaluut yhteen vedettyinä ja keskivartalo jännitettynä koko pysähdyksen ajan
5. Työnnä tanko takaisin ylös täyteen ojennukseen

Yleiset virheet

• Tangon annetaan koskettaa rintakehää, mikä muuttaa sarjan tavalliseksi penkkipunnerrukseksi
• Pysähdyksen kiirehtiminen hallitun, täydellisen rintakehän yläpuolisen pysähdyksen sijaan
• Lapaluiden yhteen vedon menettäminen pysähdyksen aikana, mikä siirtää kuormaa olkapäihin
• Tangon annetaan ponnahtaa pysähdyskohdasta hallitun työnnön sijaan

Variaatiot

• Spoto-penkkipunnerrus kapealla otteella suuremman ojentajakorostuksen saamiseksi
• Spoto-penkkipunnerrus ketjuilla tai kuminauhoilla lisävastuksen tuomiseksi lähellä ojennusta
• Spoto-penkkipunnerrus käsipainoilla suuremman venytyksen ja itsenäisen käsien hallinnan saamiseksi
• Tauotettu vinopenkkipunnerrus samalla rintakehän yläpuolisella pysähdyksellä yläringan korostukseen

Usein kysytyt kysymykset