Тренировки

Как накачать грудь: упражнения, подходы и пример плана

Жимы под разными углами плюс разводки в растянутом положении прорабатывают всю грудь. Сколько нужно подходов и план на два дня.

Чтобы накачать грудь, тренируйте её дважды в неделю, всего около 10–20 тяжёлых подходов, на основе жима лёжа и жима на наклонной скамье, плюс разводки или брусья, которые нагружают грудь в глубоком растяжении. Доводите большинство подходов до 1–3 повторов до отказа, контролируйте опускание и со временем добавляйте вес или повторы. Наклонные жимы важны для верха груди, который при одном только горизонтальном жиме обычно отстаёт.

Как работает грудная мышца

Большая грудная мышца сводит плечо перед телом и выталкивает руку вперёд. Её верхние (ключичные) волокна сильнее всего работают при жиме вверх под углом, а средние и нижние доминируют в горизонтальном жиме, жиме головой вниз и на брусьях. Разные углы дают более полную грудь.

Лучшие упражнения на грудь

• Жим лёжа (штанга или гантели): главный «массонаборщик»; гантели дают более глубокое растяжение.


• Жим на наклонной скамье 15–30°: лучший инструмент для верха груди; больший угол смещает работу на плечи.


• Брусья с небольшим наклоном вперёд: тяжёлая работа для низа груди и трицепса.


• Сведение рук в кроссовере или тренажёре: держит нагрузку на груди в растянутом положении.


• Отжимания: легко усложнять отжиманиями с упоров, паузами или жилетом.


• Жим в тренажёре: стабильно и безопасно для работы близко к отказу.

Сколько тренировать

• Недельный объём: около 10–20 тяжёлых подходов


• Повторы: 6–12 в жимах, 10–20 в разводках и отжиманиях


• Усилие: большинство подходов за 1–3 повтора до отказа


• Частота: две тренировки в неделю

Пример плана на грудь на два дня

День А:

• Жим штанги лёжа: 3 × 6–8


• Жим гантелей на наклонной: 3 × 8–10


• Сведение рук в кроссовере: 2 × 12–15

• Жим штанги на наклонной или в тренажёре: 3 × 6–10


• Брусья: 3 × 8–12


• Отжимания или «бабочка»: 2 × 12–20

Советы по технике

• Держите лопатки сведёнными и опущенными, чтобы работала грудь, а не передние дельты.


• Опускайте штангу или гантели подконтрольно, около двух секунд.


• Работайте в полной амплитуде: растянутое положение внизу — сильный стимул роста.


• В разводках держите локти слегка согнутыми и представляйте, что обнимаете дерево.

Частые ошибки

• Только жим лёжа и забытый верх груди


• Отбив штанги от груди


• Бесконечные изолирующие подходы вместо прогрессии в тяжёлых жимах


• Жимов больше, чем тяг, — уравновешивайте грудь тягами

Частые вопросы

Можно ли накачать грудь дома?
Да. Варианты отжиманий, жим гантелей с пола или скамьи и сведения с резинкой способны растить грудь, если работать близко к отказу.

Нужен ли жим головой вниз?
Нет. Брусья и горизонтальный жим и так хорошо тренируют низ груди.

Когда грудь станет больше?
При регулярных тренировках и достатке белка и калорий заметные изменения обычно видны через три–шесть месяцев.

Другие статьи

Как накачать плечи: тренировка всех трёх пучков дельт Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать спину: ширина, толщина и пример плана Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты