Отжимания в псевдопланше

Техника

Отжимания в псевдопланше выполняются с руками у бёдер, пальцы развёрнуты наружу или назад, а корпус наклонён вперёд так, что плечи находятся заметно впереди ладоней. Наклон вперёд переносит гораздо больше нагрузки на передние дельты и требует сильной работы кора и сухожилий бицепса, поэтому это базовая подводка к планшу. Держите тело жёстким, сохраняйте наклон вперёд всё время и опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола.

Как выполнять

1. Примите упор лёжа, ладони у нижних рёбер или бёдер, пальцы развёрнуты наружу
2. Наклоните тело вперёд, пока плечи не окажутся заметно впереди ладоней
3. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым
4. Опускайте грудь к полу, сохраняя наклон вперёд
5. Выжмите себя вверх до прямых рук, не теряя наклона и разводя лопатки вверху

Частые ошибки

• Потеря наклона вперёд при опускании
• Провисание таза или его подъём вверх
• Наклон сильнее, чем выдерживают запястья, вызывающий боль

Варианты

• Отжимания в псевдопланше на паралетсах для разгрузки запястий
• Отжимания в псевдопланше с ногами на возвышении для большей нагрузки
• Статическое удержание наклона псевдопланша без отжимания

Часто задаваемые вопросы