슈도 플란체 푸시업

테크니크

슈도 플란체 푸시업은 손을 엉덩이 옆에 두고 손가락을 바깥이나 뒤로 돌린 채, 어깨가 손보다 확실히 앞에 오도록 몸을 앞으로 기울여 하는 푸시업이다. 앞으로 기울이면 훨씬 많은 부하가 전면 삼각근으로 이동하고 코어와 이두근 힘줄에도 큰 부담이 가기 때문에 플란체로 가는 기본 단계가 된다. 몸을 단단히 유지하고 동작 내내 앞으로 기울인 자세를 지키며, 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려간다.

수행 방법

1. 손을 아래 갈비뼈나 엉덩이 옆에 두고 손가락을 바깥으로 향하게 해 푸시업 자세를 잡는다
2. 어깨가 손보다 확실히 앞에 올 때까지 몸을 앞으로 기울인다
3. 코어와 둔근을 조여 몸을 곧게 유지한다
4. 앞으로 기울인 자세를 유지하며 가슴을 바닥 쪽으로 내린다
5. 기울기를 잃지 않고 팔이 펴질 때까지 밀어 올리며, 위에서 견갑골을 벌린다

흔한 실수

• 내려갈 때 앞쪽 기울기를 잃는 것
• 엉덩이가 처지거나 들리는 것
• 손목이 견딜 수 있는 것보다 더 기울여 통증이 생기는 것

변형 동작

• 손목 부담을 줄이는 패럴렛 슈도 플란체 푸시업
• 부하를 높이는 발 올린 슈도 플란체 푸시업
• 푸시업 없이 기울인 자세를 버티는 슈도 플란체 린 홀드

자주 묻는 질문