ضغط البلانش الزائف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى ضغط البلانش الزائف مع وضع اليدين بجانب الوركين وأصابعهما متجهة للخارج أو للخلف، وميل الجسم للأمام بحيث يكون الكتفان متقدمين بوضوح على اليدين. هذا الميل ينقل حملاً أكبر بكثير إلى الأكتاف الأمامية ويتطلب عملاً قوياً من الجذع وأوتار العضلة ذات الرأسين، لذا فهو تدرج أساسي نحو البلانش. حافظ على صلابة الجسم وعلى الميل للأمام طوال الحركة، وانزل حتى يصبح الصدر فوق الأرض مباشرة.
الخطوات
- اتخذ وضعية الضغط مع اليدين بجانب الأضلاع السفلية أو الوركين والأصابع للخارج
- أمِل الجسم للأمام حتى يصبح الكتفان أمام اليدين بوضوح
- شدّ الجذع والأرداف لإبقاء الجسم مستقيماً
- أنزل الصدر نحو الأرض مع الحفاظ على الميل للأمام
- ادفع للأعلى حتى استقامة الذراعين دون فقدان الميل، مع إبعاد لوحي الكتف في الأعلى
الأخطاء الشائعة
- فقدان الميل للأمام أثناء النزول
- ترهل الوركين أو رفعهما للأعلى
- الميل أكثر مما تحتمله الرسغان مما يسبب الألم
المتغيرات
- ضغط البلانش الزائف على قضبان صغيرة لتخفيف الضغط على الرسغين
- ضغط البلانش الزائف مع رفع القدمين لحمل أكبر
- ثبات على ميل البلانش الزائف دون ضغط
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البلانش الزائف؟
العضلات: الدالية الأمامية, وسط الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط البلانش الزائف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط البلانش الزائف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا