שכיבת סמיכה פסאודו פלאנש

טכניקה

שכיבת סמיכה פסאודו פלאנש מבוצעת כשהידיים לצד האגן, האצבעות מופנות החוצה או אחורה, והגוף מוטה קדימה כך שהכתפיים נמצאות בבירור לפני הידיים. ההטיה קדימה מעבירה הרבה יותר עומס לכתף הקדמית ודורשת עבודה קשה מהליבה ומגידי הדו-ראשי, ולכן זו התקדמות בסיסית לקראת פלאנש. שמור על גוף נוקשה, שמור על ההטיה קדימה לאורך כל התנועה ורד עד שהחזה ממש מעל הרצפה.

שלבים

1. היכנס לתנוחת שכיבת סמיכה כשהידיים ליד הצלעות התחתונות או האגן, אצבעות החוצה
2. הטה את הגוף קדימה עד שהכתפיים נמצאות בבירור לפני הידיים
3. הדק את הליבה וכווץ את הישבן כדי לשמור על גוף ישר
4. הורד את החזה לרצפה תוך שמירה על ההטיה
5. דחף חזרה לזרועות ישרות בלי לאבד את ההטיה, תוך פתיחת השכמות למעלה

טעויות נפוצות

• איבוד ההטיה קדימה בירידה
• שקיעת האגן או הרמתו
• הטיה רבה יותר ממה שפרקי כף היד סובלים, הגורמת לכאב

וריאציות

• שכיבת סמיכה פסאודו פלאנש על פרלטים להקלה על פרקי כף היד
• שכיבת סמיכה פסאודו פלאנש עם רגליים מוגבהות לעומס רב יותר
• החזקה סטטית בהטיית פסאודו פלאנש ללא שכיבת סמיכה

שאלות נפוצות