Pompe pseudo-planche

Technique

La pompe pseudo-planche se réalise mains placées à côté des hanches, doigts tournés vers l'extérieur ou l'arrière, et corps penché vers l'avant pour que les épaules soient bien en avant des mains. Cette inclinaison reporte beaucoup plus de charge sur les deltoïdes antérieurs et sollicite fortement le tronc et les tendons des biceps, ce qui en fait une progression de base vers la planche. Gardez le corps gainé, maintenez l'inclinaison tout au long du mouvement et descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.

Étapes

1. Placez-vous en position de pompe, mains au niveau des côtes basses ou des hanches, doigts vers l'extérieur
2. Penchez le corps vers l'avant jusqu'à ce que les épaules soient bien devant les mains
3. Gainez et serrez les fessiers pour garder le corps droit
4. Descendez la poitrine vers le sol en conservant l'inclinaison
5. Poussez jusqu'aux bras tendus sans perdre l'inclinaison, en écartant les omoplates en haut

Erreurs courantes

• Perdre l'inclinaison avant à la descente
• Laisser les hanches s'affaisser ou monter
• Se pencher plus que les poignets ne le tolèrent, ce qui provoque des douleurs

Variantes

• Pompe pseudo-planche sur parallettes pour soulager les poignets
• Pompe pseudo-planche pieds surélevés pour plus de charge
• Maintien statique de l'inclinaison pseudo-planche sans pompe

Questions fréquentes