伪俄挺俯卧撑
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技术要领
伪俄挺俯卧撑是双手放在髋部两侧、手指向外或向后转、身体前倾使肩膀明显位于双手前方进行的俯卧撑。前倾会把更多负荷转移到三角肌前束，同时对核心和肱二头肌肌腱要求很高，因此是通往俄式挺身的基础进阶动作。保持身体紧绷，整个过程中维持前倾，下放直到胸部刚好位于地面上方。
动作步骤
- 双手放在下肋或髋部两侧，手指朝外，进入俯卧撑姿势
- 身体前倾，直到肩膀明显位于双手前方
- 收紧核心和臀部，保持身体笔直
- 保持前倾，将胸部向地面下放
- 在不失去前倾的情况下推起至手臂伸直，顶端肩胛前伸
常见错误
- 下放时失去前倾
- 髋部塌下或撅起
- 前倾超出手腕承受范围，导致疼痛
变式
- 在俯卧撑架上进行以减轻手腕压力
- 抬高双脚以增加负荷的伪俄挺俯卧撑
- 不做俯卧撑、只保持伪俄挺前倾的静态支撑
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免费试用 ForceIndex常见问题
伪俄挺俯卧撑主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前三角肌, 中胸, 三头肌.
做伪俄挺俯卧撑需要什么器械？
器械: 自重.
伪俄挺俯卧撑可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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