Uginanie pająk

Technika

Uginanie pająk to uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, z rękami zwisającymi prosto do podłogi. Ponieważ ramiona zwisają pionowo przed tułowiem, biceps jest najmocniej obciążony w górnej fazie ruchu, gdzie większość uginań na stojąco staje się łatwiejsza, a bujanie tułowiem jest prawie niemożliwe. Uginaj ręce bez przesuwania łokci, mocno spinaj biceps na górze i powoli opuszczaj hantle aż do pełnego wyprostu.

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem około 30-45 stopni i połóż się na niej klatką
2. Opuść ręce z hantlami prosto w dół, dłonie skierowane do przodu
3. Utrzymuj ramiona pionowo i uginaj ręce, unosząc hantle w stronę barków
4. Na chwilę mocno napnij biceps w górnej pozycji
5. Powoli opuść hantle do pełnego rozciągnięcia i powtórz

Częste błędy

• Wysuwanie łokci do przodu, przez co pracę przejmują barki
• Skracanie zakresu na dole zamiast prostowania rąk
• Odrywanie klatki od ławki, aby złapać rozpęd

Warianty

• Uginanie pająk ze sztangą lub gryfem łamanym na pionowej stronie modlitewnika
• Naprzemienne uginanie pająk, po jednej ręce
• Uginanie pająk młotkowe chwytem neutralnym, mocniej angażujące mięsień ramienny

Najczęściej zadawane pytania