Rosca aranha

Técnica

A rosca aranha é uma rosca com halteres feita deitado de bruços num banco inclinado, com os braços pendurados retos em direção ao chão. Como os braços ficam na vertical à frente do corpo, o bíceps recebe a maior tensão no topo do movimento, justamente onde a maioria das roscas em pé fica mais fácil, e balançar o tronco é quase impossível. Flexione os braços sem mover os cotovelos, contraia com força no topo e desça devagar até estender totalmente.

Passos

1. Ajuste um banco inclinado a cerca de 30-45 graus e deite-se de bruços sobre ele
2. Deixe os braços pendurados retos com um halter em cada mão, palmas para a frente
3. Mantenha os braços na vertical e suba os halteres em direção aos ombros
4. Contraia o bíceps com força por um instante no topo
5. Desça os halteres devagar até o alongamento completo e repita

Erros comuns

• Deixar os cotovelos avançarem, fazendo os ombros assumirem o trabalho
• Encurtar a amplitude embaixo em vez de estender os braços
• Tirar o peito do banco para ganhar impulso

Variações

• Rosca aranha com barra reta ou W no lado vertical do banco Scott
• Rosca aranha alternada, um braço de cada vez
• Rosca martelo aranha com pegada neutra para envolver mais o braquial

Perguntas frequentes