Hämähäkkikääntö
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Hämähäkkikääntö on käsipainokääntö, joka tehdään vinopenkillä vatsallaan maaten kädet suoraan lattiaa kohti roikkuen. Koska olkavarret roikkuvat pystysuorassa vartalon edessä, hauis on kuormittuneimmillaan liikkeen yläosassa, jossa useimmat seisten tehtävät käännöt helpottuvat, eikä vartalolla heilauttaminen ole juuri mahdollista. Koukista kädet liikuttamatta kyynärpäitä, purista voimakkaasti yläasennossa ja laske hitaasti täysin suoriksi.
Vaiheet
- Säädä vinopenkki noin 30-45 asteeseen ja asetu sille rintakehä alaspäin
- Anna käsien roikkua suorina käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin
- Pidä olkavarret pystysuorassa ja nosta käsipainot kohti olkapäitä
- Purista hauista hetken voimakkaasti yläasennossa
- Laske käsipainot hitaasti täyteen venytykseen ja toista
Yleiset virheet
- Kyynärpäiden siirtyminen eteen, jolloin olkapäät ottavat työn
- Liikeradan lyhentäminen alhaalla sen sijaan, että kädet ojennetaan suoriksi
- Rinnan nostaminen penkiltä vauhdin saamiseksi
Variaatiot
- Hämähäkkikääntö suoralla tai EZ-tangolla scottpenkin pystysivulla
- Vuorotteleva hämähäkkikääntö, yksi käsi kerrallaan
- Hämähäkkivasarakääntö neutraalilla otteella olkalihaksen suuremmaksi osallistumiseksi
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Hämähäkkikääntö harjoittaa?
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Hämähäkkikääntö?
Missä voin tehdä liikettä Hämähäkkikääntö?
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi