스파이더 컬

테크니크

스파이더 컬은 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드린 채 팔을 바닥 쪽으로 곧게 늘어뜨린 상태에서 하는 덤벨 컬이다. 위팔이 몸 앞에서 수직으로 매달려 있기 때문에 대부분의 서서 하는 컬이 쉬워지는 최상단에서 이두근에 가장 큰 긴장이 걸리고, 상체 반동을 쓰는 것도 거의 불가능하다. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔을 구부리며, 위에서 강하게 쥐어짜고, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내린다.

수행 방법

1. 인클라인 벤치를 약 30~45도로 맞추고 가슴을 대고 엎드린다
2. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 하여 팔을 곧게 늘어뜨린다
3. 위팔을 수직으로 유지한 채 덤벨을 어깨 쪽으로 감아올린다
4. 위에서 잠시 이두근을 강하게 수축한다
5. 덤벨을 천천히 내려 완전히 늘린 뒤 반복한다

흔한 실수

• 팔꿈치가 앞으로 나가 어깨가 일을 대신하게 되는 것
• 팔을 끝까지 펴지 않고 아래쪽 가동 범위를 줄이는 것
• 반동을 얻으려고 가슴을 벤치에서 떼는 것

변형 동작

• 프리처 벤치의 수직면을 이용한 바벨 또는 EZ바 스파이더 컬
• 한 팔씩 번갈아 하는 스파이더 컬
• 상완근을 더 쓰는 뉴트럴 그립 스파이더 해머 컬

자주 묻는 질문