تمرين العنكبوت للبايسبس

التقنية

تمرين العنكبوت هو ثني الذراعين بالدمبل أثناء الاستلقاء على الصدر فوق مقعد مائل مع تدلي الذراعين مستقيمتين نحو الأرض. لأن العضدين يتدليان عمودياً أمام الجسم، تتعرض العضلة ذات الرأسين لأكبر توتر في أعلى الحركة، حيث تصبح معظم تمارين الثني وقوفاً أسهل، كما يكاد يستحيل التأرجح بالجذع. اثنِ الذراعين دون تحريك المرفقين، واعصر بقوة في الأعلى، ثم أنزل الدمبل ببطء حتى تستقيم الذراعان تماماً.

الخطوات

1. اضبط مقعداً مائلاً على زاوية 30-45 درجة تقريباً واستلقِ عليه على صدرك
2. دع ذراعيك تتدليان مستقيمتين مع دمبل في كل يد والكفان للأمام
3. حافظ على العضدين عموديين واثنِ الذراعين لرفع الدمبل نحو الكتفين
4. اعصر العضلة ذات الرأسين بقوة للحظة في الأعلى
5. أنزل الدمبل ببطء حتى التمدد الكامل وكرر

الأخطاء الشائعة

• تحريك المرفقين للأمام مما يجعل الكتفين يتوليان العمل
• تقصير المدى في الأسفل بدلاً من فرد الذراعين
• رفع الصدر عن المقعد لاكتساب الزخم

المتغيرات

• تمرين العنكبوت بالبار المستقيم أو المتعرج على الجانب العمودي لمقعد الواعظ
• تمرين العنكبوت بالتناوب، ذراع واحدة في كل مرة
• تمرين العنكبوت بقبضة المطرقة المحايدة لإشراك العضلة العضدية أكثر

الأسئلة الشائعة