Spider curl

Teknik

Spider curl, eğimli sehpaya göğüs üstü uzanıp kollar yere doğru dümdüz sarkıtılarak yapılan bir dambıl curl hareketidir. Üst kollar vücudun önünde dikey olarak sarktığı için biceps, ayakta yapılan curl hareketlerinin çoğunun kolaylaştığı tepe noktasında en fazla gerilim altında kalır ve gövdeyle sallanmak neredeyse imkânsızdır. Dirsekleri oynatmadan kolları bük, tepede güçlüce sık ve kollar tamamen düzleşene kadar yavaşça indir.

Adımlar

1. Eğimli sehpayı yaklaşık 30-45 dereceye ayarla ve göğüs üstü uzan
2. Her elinde bir dambılla kolları dümdüz aşağı sarkıt, avuç içleri önde
3. Üst kolları dikey tut ve dambılları omuzlara doğru kaldır
4. Tepede bicepsi bir an güçlüce sık
5. Dambılları yavaşça tam esnemeye kadar indir ve tekrarla

Yaygın hatalar

• Dirseklerin öne kayması ve işi omuzların devralması
• Kolları tamamen açmak yerine alttaki hareket açıklığını kısaltmak
• İvme kazanmak için göğsü sehpadan kaldırmak

Varyasyonlar

• Preacher sehpasının dikey yüzünde düz bar veya EZ bar ile spider curl
• Tek kolla dönüşümlü spider curl
• Brakialisi daha fazla çalıştıran nötr tutuşlu spider hammer curl

Sık sorulan sorular