Biceps

Barla 21'ler

Ekipman: BarbellEvSpor Salonu

Barla 21'ler yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.

Antrenmana kaydet

Kaslar

Biceps100%

Kol kası (brakiyalis)40%

Önkol fleksörleri30%

Teknik

21'ler, barla biseps curl setinin her biri 7 tekrardan oluşan üç bölüme ayrılmasıdır: alt yarı, üst yarı ve tam hareket açıklığı, aralarında dinlenmeden. Arka arkaya 21 tekrar bisepsi uzun süre gergin tutar ve hem gerilmiş hem de kısalmış pozisyonu çalıştırır; bu yüzden normalden daha hafif bir ağırlık gerekir.

Adımlar

Barı omuz genişliğinde alttan kavrayışla tutun, kollar düz ve dirsekler yanlarda
Önkollar yere paralel olduğu orta noktaya kadar, yalnızca alttan 7 tekrar yapın
Dinlenmeden orta noktadan yukarıya 7 tekrar yapın
Tam açıklıkta 7 curl ile bitirin ve barı bırakın

Yaygın hatalar

Son yedi tekrarın savurmaya dönüşeceği kadar ağır yük seçmek
Orta noktayı kaybedip kısmi tekrarları birbirine karıştırmak

Varyasyonlar

EZ barla 21'ler
Dambılla 21'ler

En İyi Biceps Egzersizleri

Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.

ForceIndex'i ücretsiz deneyin

Sık sorulan sorular

Barla 21'ler hangi kasları çalıştırır?

Kaslar: Biceps, Kol kası (brakiyalis), Önkol fleksörleri.

Barla 21'ler için hangi ekipmana ihtiyacım var?

Ekipman: Barbell.

Barla 21'ler nerede yapılabilir?

Konum: Ev, Spor Salonu.

Hesaplayıcılar ve araçlar

1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesapla Güç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcıları

Antrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.